*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, είναι σύνηθες να παρατηρείται αύξηση του λίπους στην κοιλιά που συσσωρεύεται κατά μήκος της μέσης. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, καθώς αυξάνεται το λίπος.
Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, όπως:
✅Υψηλή πίεση του αίματος
✅Υψηλή χοληστερόλη
✅Διαβήτης τύπου 2
✅Αναπνευστικά προβλήματα
✅Καρδιακά προβλήματα
Εξαιτίας αυτών των κινδύνων, είναι καλό να προσπαθήσετε να ελέγξετε το λίπος στην κοιλιά σας.
Υπάρχουν τρεις τύποι κοιλιακού λίπους:
- Το υποδόριο,
- το ενδομυϊκό και
- το σπλαχνικό.
Το υποδόριο λίπος είναι το στρώμα λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Το ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται στις μυϊκές σας ίνες. Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά σας και ανάμεσα στα όργανά σας. Ακόμα κι αν έχετε φυσιολογικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.
❇️Αερόβια ή Cardio Άσκηση
Το πρώτο σας βήμα για να κάψετε το σπλαχνικό λίπος είναι να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης ή cardio στο καθημερινή σας πρόγραμμα. Μελέτες δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στο συκώτι.
Μερικές αερόβιες ασκήσεις για το λίπος στην κοιλιά περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα, κυρίως με γρήγορο ρυθμό
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κωπηλασία
- Κολύμπι
- Ομαδικά μαθήματα αεροβικής γυμναστικής
Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει, έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερο κίνητρο και να ανυπομονείτε για το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
❇️HIIT ή Διαλειμματική Προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή διαλειμματική προπόνηση είναι προγράμματα που χρησιμοποιούν σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, σε συνδυασμό με κινήσεις χαμηλότερης έντασης και περιόδους ανάπαυσης. Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις HIIT για το λίπος στην κοιλιά βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και βελτιώνουν τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
Έρευνα έχει αποδείξει πως το HIIT καίει περίπου τις ίδιες θερμίδες με το παραδοσιακό αερόβιο, αλλά στο ένα τρίτο του χρόνου. Έτσι, ομάδα ατόμων που πραγματοποίησε μιάμιση ώρα προπόνησης HIIT την εβδομάδα, έκαψε τις ίδιες θερμίδες με 4.5 ώρες αερόβιας άσκησης σταθερής έντασης.
Αυτές οι προπονήσεις δεν απαιτούν πολύ χρόνο, αλλά κάνουν την καρδιά σας να δυναμώνει και δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας.
Κάθε προπόνηση έχει μια επιλογή από δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τις ακόλουθες κινήσεις:
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Push ups
- Pull ups
- Jump Squat
- Plank
- Burpees
❇️Προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις
Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης σημαντικό μέρος της καύσης του λίπους της κοιλιάς. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος όταν το σώμα είναι σε ηρεμία, το να έχετε περισσότερο μυϊκό τόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η προπόνηση με αντίσταση, η οποία περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, μπορεί να αυξήσει το άπαχο βάρος ενώ μειώνει το λίπος και μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό ταυτόχρονα.
Ασφαλής προπόνηση
Αν και είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα, δεν είναι σωστό να υπερπροπονηθείτε και να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Μερικές φορές όταν κάνετε υπερβολική προπόνηση, το σώμα σας μπορεί να παράγει πολλή κορτιζόλη. Αυτή είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες που με την σειρά του συνδέεται με το λίπος στην κοιλιά, επομένως η υπερβολική προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει πιο δύσκολη την καύση του λίπους της κοιλιάς.
Είναι σημαντικό να θυμάστε να κάνετε τις ασκήσεις αργά, σωστά και με ρυθμό. Εάν αισθάνεστε οξύ ή παρατεταμένο πόνο, μιλήστε με το γιατρό ή τον γυμναστή σας.
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα hiit μέτριας έντασης:
✳️5 ασκήσεις στη σειρά non stop 30” η κάθε μια.
✳️Στο τέλος κάθε κύκλου 1’- 2’ ξεκούραση.
✳️3-4 κύκλους.
1. Squat με μπάρα ή βάρη στους ώμους
2. Dead lifts
3. Burpees
4. Περνάω χιαστί ένα βαράκι κάτω απ’ τα πόδια και σηκώνω εναλλάξ σε κάθε πλευρά
5. Περιστροφή βάρους γύρω απ’ τον αυχένα με δυνατή κοιλιά και ώμους
ygeiamou.gr
